Quando estão famintas, as pessoas comem de tudo, dos tradicionais pratos feitos aos lanches rápidos. Ao saciar a fome, a grande maioria dos seres humanos se sente satisfeita, porém não tem noção de que comer muito não é sinal de comer bem. Segundo nutricionistas, médicos e pesquisadores, as refeições com salgadinhos, pastéis, entre outras opções de um cardápio rápido, geralmente não contêm os nutrientes necessários para satisfazer e manter as células do organismo protegidas de reações oxidantes e, conseqüentemente, de certas doenças. Este processo é chamado por alguns pesquisadores de fome oculta, já que as células precisam se alimentar para cumprir funções específicas dentro do corpo. Para corrigir este mau hábito, os vegetais e seus nutrientes são verdadeiros escudos do organismo.
“Todas as células têm de se proteger, por isso, é importante variar bastante a alimentação vegetal no cardápio diário”, enfatiza a professora associada do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP), Rebeca Carlota de Angelis, autora do livro Importância de Alimentos Vegetais na Proteção da Saúde(editora Atheneu). Segundo a professora, quando uma pessoa não apresenta defesa suficiente e ainda tem risco genético para diabetes, doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e certos tipos degenerativas e certos tipos de câncer, a membrana celular corre risco de sofrer duras agressões oxidativas. “Se as células estiverem mau alimentadas, esta situação pode se agravar ainda mais com as agressões ambientais, como a radiação”, informa. Rebeca acrescenta que, com o passar do tempo, a oxidação poderá entrar em um processo degenerativo em cascata e caminhar para a superoxidação.
Segundo a professora, o LDL-colesterol é um dos primeiros elementos a oxidar. Por causa do excesso de gordura, o LDL alterado pode provocar lesões nos vasos e aumentar as chances de obstruções com efeitos adversos, entre eles as doenças cardiovasculares. “Cerca de 30% dos casos de doenças cardiovasculares no mundo se devem ao LDL oxidado”, ressalta. Além disso, estudos epidemiológicos comprovam a incidência de algumas patologias com certo elo a este prejuízo. “O câncer de mama, por exemplo, está muito ligado ao consumo de gordura: já o câncer de cólon está relacionado à falta de alimentos vegetais na dieta. A boa defesa vai impedir que as reações celulares oxidativas ocorram”, explica Rebeca.
A professora alerta que alimento não é remédio, mas um componente preventivo de doenças. “As pessoas comem de maneira errada. Por isso, não adianta esperar ter um problema para tomar cuidado”, destaca. A pesquisadora diz que, se uma pessoa tiver o hábito, desde criança, de consumir pouca quantidade de açúcar, doces e gorduras, poderá não chegar a desenvolver um quadro de diabetes tipo 2. “Mas, se fizer o contrário, mesmo que não tenha antecedentes familiares, o indivíduo pode estimular este tipo de diabetes. Neste caso o pâncreas se cansa de fabricar insulina, que se torna pouco eficaz, levando a pessoa à patologia de modo assustador e a tratamento para o resto da vida”, alerta.
A osteoporose, doença caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos e que ocorre com mais freqüência nas mulheres após a menopausa, devido à perda do hormônio estrogênio, também pode ser evitada com a alimentação, de acordo com Rebeca. “Com as alterações hormonais, as mulheres recorrem a reposição hormonal, porém, o estrogênio tomado por muito tempo se torna cancerígeno. Por isso vem sendo muito utilizados neste tratamento os fitoestrógenos presentes na soja, mas encontrados também no feijão, na lentilha, no grão-de-bico e na ervilha”, comenta. Estas substâncias contêm isoflavona, de composição estrutural quase parecida com o estrogênio, que vão entrar nos receptores locais e diminuir os efeitos da menopausa.
O feijão, segundo a professora, também é um grande protetor de câncer de cólon, pois dispõe de muita fibra, que aumenta o trânsito intestinal e ajuda a expelir as substâncias cancerígenas do organismo. Além disso a leguminosa contribui para a produção de gases, devido a ausência de oligossacarídeos, que são reabsorvidos pelo sangue e se dirigem ao fígado de onde se transformam em precursores de substâncias que reduzem a síntese do novo colesterol hepático. Outro alimento importante que não deve faltar na alimentação é o tomate, que contém vitaminas caratenóides, precusores de vitamina A, que evitam o processo cancerígeno. Entre estes caratenóides está o licopeno, poderoso antioxidante que protege as células das agressões dos radicais livres e ajuda a evitar o câncer de próstata.
Os azeites de oliva e de canola também tem ação oxidante, pois contêm ácidos graxos monoinsaturados, grandes protetores de doenças cardiovasculares, que diminuem a oxidação do LDL e aumentam a liberação do HDL. “Na presença do azeite, o licopeno do tomate aumenta sua biodisponibilidade”, enfatiza Rebeca. De acordo com a professora, também é possível manter o nível saudável de HDL tomando um cálice de vinho tinto ou consumindo uvas vermelhas, graças à ação dos polifenóis existentes, principalmente na casca da fruta. Assim como a uva, o brócolis também é uma fonte de polifenol, inclusive da isoflavona. “Embora ainda não tenha sido comprovado o benefício, o consumo de berinjela batida com suco de laranja, rica em vitamina C, ajuda a proteger o organismo da elevação do LDL-colesterol”, diz.
Além disso o caroteno presente na cenoura é um grande precursor de vitamina A e o potássio existente na banana é ótimo para refazer o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo, principalmente dos atletas. Por ser rica em amido, que não é absorvido tão rapidamente, a batata pode aumentar o nível glicêmico do organismo. “O ideal é optar pela mandioquinha, um carboidrato complexo e que contêm mais fibras. Quanto menor o índice glicêmico, menor será a velocidade de abasorção de tecido adiposo”, explica a professora. Rebeca afirma que é fundamental variar a alimentação, com folhas, frutas, vegetais e carnes de preferência sem gordura.
“Não consigo excluir algum alimento da dieta. Não adianta os pais esperarem o filho ficar adulto para criar hábito saudável. Quando a criança desmamar, a mãe pode introduzir um alimento vegetal diferente de cada vez, a cada 2 dias”, orienta.
Já os adultos devem conseguir consumir grande e variada quantidade de vegetais durante as refeições, e os idosos devem seguir a mesma recomendação, porém, com quantidade menor de calorias, devido às mudanças de metabolismo.
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